운동이 다이어트에 기여하는 비중은 10%입니다. 알고 계셨나요?(군산 명작한의원)

많은 분들이 이런 질문을 하십니다.

“운동 열심히 하면 살 빠지지 않나요?”

물론 운동은 다이어트에 도움이 됩니다.

다만 체중 감량에 직접적으로 기여하는 비중만 놓고 보면, 생각보다 크지 않습니다.

운동이 체중 감량에 직접 기여하는 비중은

전체 에너지 소비의 약 10% 정도로 알려져 있습니다.

반면, 기초대사량과 일상적인 신체 활동이

나머지 90%를 차지합니다.

헬스장에 다닌 지 3개월,

PT도 꾸준히 받고 있는데

정작 체중은 기대만큼 줄지 않아 답답하셨던 적 있으신가요?

그럴 수밖에 없는 이유는

우리 몸의 에너지 소비 구조를 보면 이해가 됩니다.

우리 몸이 하루 동안 사용하는 총 에너지는

크게 세 가지로 나눌 수 있습니다.

기초대사량(BMR)

전체의 약 60~70%를 차지합니다.

숨을 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하는 데 필요한 기본적인 에너지입니다.

일상 활동 대사(NEAT)

전체의 약 20~30%를 차지합니다.

걷기, 계단 오르기, 집안일처럼 생활 속에서 자연스럽게 쓰이는 에너지입니다.

운동 에너지 소비(ExEE)

전체의 10% 내외입니다.

헬스, 달리기, 수영처럼 의도적으로 하는 운동이 여기에 해당합니다.

즉, 헬스장에서 1시간 동안 열심히 운동을 해도

하루 전체 소비 에너지에서 차지하는 비중은

생각보다 크지 않을 수 있습니다.

2016년 Current Biology에 발표된

Pontzer 팀의 연구도 이 부분을 잘 보여줍니다.

아프리카 하드자(Hadza)족은

하루 12~14km를 걷는 수렵채집 생활을 합니다.

그런데 이들의 총 에너지 소비량을 측정해보니

미국 사람들과 큰 차이가 없었습니다.

우리 몸은 운동으로 에너지 소비가 늘어나면

다른 부위의 에너지 사용량을 줄여

전체 총량을 일정하게 맞추려는 경향이 있습니다.

즉, 운동량을 많이 늘린다고 해서

총 에너지 소비가 그만큼 비례해서 증가하는 것은 아니라는 뜻입니다.

1만 보의 실제 효과를 예로 들어볼까요?

몸무게 68kg인 성인이 하루 1만 보를 걸으면

약 250kcal 정도를 소비합니다.

그런데 콜라 600ml 한 병은

약 250~280kcal입니다.

이 지점에서 많은 분들이 깨닫게 됩니다.

식단 교정 없이 운동만으로 체중을 줄이는 것이

왜 쉽지 않은지를요.

그렇다고 해서

운동이 중요하지 않다는 뜻은 아닙니다.

운동의 역할은 감량보다

오히려 유지에 더 가깝습니다.

1989년 Pavlou 연구팀은

보스턴 경찰관 160명을 대상으로

3년간 추적 연구를 진행했습니다.

식단 교정만 한 그룹과

식단과 운동을 함께 병행한 그룹을 비교했는데,

3년 후 결과는 분명했습니다.

식단 교정만 한 그룹은

대부분 원래 체중으로 돌아갔고,

식단과 운동을 함께한 그룹은

감량한 체중을 비교적 잘 유지했습니다.

즉, 감량한 체중을 오래 유지하려면

운동이 꼭 필요하다는 뜻입니다.

정리하면,

감량기에는 식단 교정이 중심이 되어야 하고

유지기에는 운동이 중요해집니다.

감량기에는

운동을 열심히 하면 식단 조절이 어느 정도 상쇄될 것이라는 기대를 내려놓는 것이 좋습니다.

유지기에는

적게 먹는 것만으로 충분하다고 생각하기보다

운동을 함께 가져가는 것이 훨씬 도움이 됩니다.

린다이어트 12주 프로그램에서

운동까지 함께 코칭하는 이유도 여기에 있습니다.

감량기에는 식단 교정이 중심이 됩니다.

식사와 몸의 관계를 바로잡는 과정이 꼭 필요합니다.

이 시기에는 무리하게 운동을 많이 하기보다

몸 상태에 맞게 조절하는 것이 더 중요합니다.

오히려 과도한 운동은 다이어트를 더 힘들게 만들 수도 있습니다.

반면 유지기에는 운동의 중요성이 더욱 커집니다.

12주 프로그램에서 걸음 수 등을 함께 확인하면서

담당 한의사가 식단뿐 아니라 운동 습관까지 같이 코칭하는 이유입니다.

FAQ

Q. 다이어트 중 운동은 얼마나 해야 하나요?

미국스포츠의학회(ACSM) 기준으로

하루 20분, 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동이 권장됩니다.

조금 숨이 차고 심장이 뛰는 정도의 러닝이 대표적입니다.

거리로 보면 2~3km 정도를 생각하시면 이해하기 쉽습니다.

Q. 근력 운동과 유산소 운동 중 무엇이 더 효과적인가요?

감량기에는 근육량 유지를 위해 근력 운동이 도움이 됩니다.

하루 몇 번의 팔굽혀펴기나 의자를 잡고 하는 스쿼트 정도도 충분히 의미가 있습니다.

감량 중 근육이 줄어들면 기초대사량도 함께 낮아져

요요의 위험이 커질 수 있습니다.

유산소 운동은 운동이 부족했던 분들에게 특히 도움이 됩니다.

러닝만으로도 근육량 증가에 어느 정도 도움이 될 수 있고,

심폐기능과 혈당 관리에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

Q. 운동을 전혀 하지 않아도 살을 뺄 수 있나요?

초반에는 식단 교정만으로도

체중 감량이 충분히 가능합니다.

하지만 다이어트의 목표는

단순히 체중을 줄이는 데서 끝나는 것이 아니라

건강한 몸을 만들어가는 데 있어야 합니다.

몸이 한결 가벼워졌다면,

그때부터는 가벼운 운동도 함께 시작해보시길 권해드립니다.

린다이어트와 함께하는 다이어트

린다이어트 12주 프로그램에서는

감량기와 유지기를 함께 가이드해드립니다.

담당 한의사의 1:1 관리,

체질별 맞춤 처방,

앱 기반 식단·운동·복약 관리까지 함께 진행됩니다.

린다이어트는 단순히 체중만 보는 것이 아니라

생활습관까지 함께 들여다봅니다.

문의)063-465-1275

궁금할 땐 네이버 톡톡하세요!