무릎이나 허리가 아파 한의원이나 병원을 찾았다가

“체중을 조금 줄이는 것이 좋겠습니다”라는 이야기를 들어보신 분들이 많을 겁니다.

실제로 현재 체중의 10% 정도를 감량하면 무릎 관절 통증이 절반 가까이 줄어들 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 체중을 1kg 줄이면 단순히 1kg만큼만 줄어드는 것이 아니라, 걸을 때 무릎에 반복적으로 가해지는 부담이 그 이상으로 감소하기 때문입니다.

여러 치료를 받아도 통증이 반복되던 분이 체중을 줄인 뒤부터 통증이 한결 편해지는 경우도 있습니다.

체중은 두 가지 방식으로 관절에 부담을 줍니다

체중이 늘었을 때 관절이 아파지는 이유는 크게 두 가지로 나누어 볼 수 있습니다.

첫째, 체중으로 인한 하중입니다

몸무게가 1kg 늘어나면 걸을 때 무릎이 받는 하중은 약 4kg 증가하는 것으로 알려져 있습니다.¹ 반대로 체중을 1kg 줄이면 무릎에 반복적으로 가해지는 부담도 그만큼 줄어들 수 있습니다.

허리 역시 비슷합니다. 복부 체중이 증가하면 몸의 무게중심이 앞으로 이동하고, 이를 버티기 위해 허리 근육과 척추에 더 많은 부담이 가해집니다.

둘째, 지방조직으로 인한 염증입니다

지방은 단순히 몸에 쌓여 있는 저장 조직만은 아닙니다. 지방세포에서는 여러 염증 관련 물질이 분비됩니다.

체지방이 많아지면 몸 전체에 낮은 수준의 염증 상태가 지속될 수 있고, 이로 인해 관절과 주변 조직의 회복이 늦어지거나 통증이 반복될 가능성이 커질 수 있습니다.

따라서 무릎이나 허리 통증이 오래 지속되고 있다면, 아픈 부위만 치료하기보다 현재 체중과 체지방도 함께 확인해볼 필요가 있습니다.

관절에 가해지는 하중과 몸속 염증을 동시에 줄일 수 있는 방법 중 하나가 바로 체중 감량입니다.

살을 빼면 통증이 정말 줄어들까요?

단순히 체중을 줄이면 좋다는 막연한 이야기는 아닙니다. 여러 연구에서도 체중 감량과 관절 통증의 관계가 확인되고 있습니다.

2013년 미국의사협회지에 발표된 연구에서는 과체중 또는 비만인 무릎 골관절염 환자 454명을 18개월 동안 관찰했습니다.

식습관을 조절하고 운동을 병행해 평균적으로 체중의 11%를 감량한 그룹에서는 통증 점수가 약 45% 감소했습니다. 염증 지표는 16% 감소했고, 신체 기능 점수는 42% 개선됐습니다.²

여기서 눈여겨볼 부분은 감량의 정도입니다.

여러 연구 결과를 종합하면 체중을 조금 줄이는 것보다, 현재 체중의 10% 이상 감량했을 때 통증과 일상생활 기능에서 비교적 뚜렷한 개선이 나타났습니다.

그래서 통증 개선을 목적으로 체중을 줄일 때는 현재 체중의 10% 정도를 하나의 현실적인 목표로 삼아볼 수 있습니다.

예방 측면에서도 체중 감량의 효과가 보고됐습니다.

1992년 프레이밍햄 연구에서는 10년 동안 약 5kg을 감량한 여성의 경우 무릎 골관절염 증상이 발생할 위험이 절반 이상 감소했습니다.⁴ 반대로 체중이 약 5kg 증가하면 무릎 골관절염의 발생 위험도 높아지는 경향을 보였습니다.

허리 통증도 체중과 관련이 있습니다.

2010년에 여러 연구를 종합한 메타분석에서는 비만한 사람의 만성 요통 발생 위험이 정상 체중인 사람보다 약 1.4배 높은 것으로 나타났습니다.

아픈데 어떻게 운동으로 살을 빼나요?

여기서 많은 분이 현실적인 어려움을 느끼게 됩니다.

무릎이나 허리가 아픈 상태에서는 걷거나 운동하는 것 자체가 부담스러울 수 있습니다. 이런 분들에게 무조건 운동량을 늘리라고 하는 것은 실제 상황에 맞지 않을 수 있습니다.

통증이 있는 상태에서 체중을 줄이려면 접근 방법을 조금 다르게 잡는 것이 좋습니다.

첫째, 초기에는 식이조절을 중심으로 감량합니다

체중 감량에서 식습관이 차지하는 비중은 매우 큽니다.

운동이 어려운 상태라면 처음부터 무리하게 활동량을 늘리기보다, 식사량과 식사 구성을 조절하면서 체중을 줄이는 것이 현실적입니다.

둘째, 근육은 지키고 체지방을 줄여야 합니다

체중계의 숫자만 빠르게 줄이는 것이 목표가 되어서는 안 됩니다.

관절을 지지하는 근육까지 함께 줄어들면 오히려 무릎이나 허리의 안정성이 떨어져 통증이 심해질 수 있습니다.

따라서 단백질 섭취와 영양 상태를 관리하면서 근육 손실은 최소화하고, 체지방을 중심으로 줄이는 것이 중요합니다.

셋째, 체중 감량과 통증 치료를 함께 진행합니다

체중이 줄면 관절에 가해지는 하중과 몸속 염증이 감소할 수 있습니다.

여기에 침, 약침, 추나 등 현재 통증 상태에 맞는 치료를 함께 진행하면 통증을 조절하면서 조금 더 편하게 감량을 이어가는 데 도움을 받을 수 있습니다.

한 가지 당부드리고 싶은 점

통증을 줄이기 위해 다이어트를 시작한다면, 우선 현재 체중의 10% 감량을 목표로 잡아보시길 권해드립니다.

연구 결과를 보면 이 정도의 체중 감량이 이루어졌을 때 관절 통증과 움직임에서 보다 뚜렷한 변화가 나타났습니다.

다만 너무 짧은 기간에 무리하게 감량할 필요는 없습니다. 개인의 체중과 건강 상태에 따라 차이가 있지만, 약 3개월을 기준으로 천천히 체중의 10% 감량을 목표로 잡아볼 수 있습니다.

또한 체중을 줄이는 것만큼 중요한 것이 감량한 체중을 유지하는 것입니다.

체중이 다시 늘면 관절에 가해지는 부담도 이전 수준으로 돌아갈 수 있습니다. 체중을 줄이는 과정과 생활습관을 바꾸어 유지하는 과정이 함께 이루어져야 통증 개선도 오래 이어질 수 있습니다.

자주 하는 질문

Q. 어느 정도 살을 빼야 무릎이나 허리가 편해질 수 있나요?

현재 체중의 약 10%를 하나의 기준으로 볼 수 있습니다.

연구에서도 체중의 10% 이상을 감량한 경우 통증과 움직임에서 보다 뚜렷한 개선이 나타났습니다. 예를 들어 체중이 80kg이라면 약 8kg 정도입니다.

Q. 무릎이 아파서 운동을 못 하는데도 다이어트가 가능할까요?

가능합니다.

체중 감량에서는 식습관의 영향이 매우 큽니다. 운동이 어려운 상태라면 우선 식이조절을 통해 체중을 줄이고, 통증이 감소한 뒤 조금씩 활동량을 늘려가는 순서가 보다 현실적입니다.

Q. 살이 빠지면 이미 생긴 관절염도 좋아지나요?

이미 손상되거나 닳은 연골이 체중 감량만으로 원래 상태로 돌아오는 것은 아닙니다.

하지만 관절에 가해지는 하중과 몸속 염증이 줄어들면서 통증이 감소하고, 걷거나 움직이는 기능은 좋아질 수 있습니다.

린다이어트는 이렇게 관리합니다

린다이어트는 다이어트 한약만 처방하고 끝나는 프로그램이 아닙니다.

체성분 검사를 통해 현재 체중뿐 아니라 체지방량과 근육량 등 몸 상태를 자세히 확인합니다.
개인의 건강 상태와 생활습관을 고려해 한약 처방을 조절하고, 몸 상태에 맞는 감량 방법을 함께 계획합니다.
앱에 매일 식단과 체중을 기록하면 담당 한의사가 직접 확인하고 관리해드립니다.

무릎이나 허리 통증이 오래 지속되고 있다면 아픈 부위만 살펴보기보다 현재 체중과 체지방도 함께 점검해보시길 바랍니다.

문의)063-465-1275

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무릎, 허리가 계속 아프다면 체중부터 확인해보세요