다이어트하다 생리가 불규칙해졌어요. 괜찮은 건가요?

다이어트 중 생리 주기가 달라지면 걱정부터 될 수 있습니다.

대부분은 체중을 감량하는 과정에서 일시적으로 나타나는 변화이며, 체중과 식사량이 어느 정도 안정되면 생리 주기도 다시 돌아오는 경우가 많습니다.

하지만 주의해야 하는 경우도 있습니다. 원래 마른 편인데도 무리하게 체중을 더 줄이고 있는 경우입니다.

이때 나타나는 생리불순이나 무월경을 오래 방치하면 뼈 건강에 좋지 않은 영향을 남길 수 있어, 의료진의 확인과 빠른 대처가 필요합니다.

왜 다이어트를 하면 생리 주기가 불안정해질까요?

생리 변화는 현재 몸의 상태를 알려주는 중요한 신호입니다. 다이어트 중 생리가 불규칙해지는 원인은 크게 두 가지로 볼 수 있습니다.

몸에 사용할 수 있는 에너지가 부족해진 경우

갑자기 식사량을 크게 줄이면 우리 몸은 생존에 꼭 필요한 기능부터 우선적으로 유지하려고 합니다.

사용할 수 있는 에너지가 부족해지면 임신이나 출산과 관련된 생식 기능은 잠시 뒤로 미룰 수 있습니다. 몸이 에너지를 아끼기 위해 나타내는 자연스러운 반응입니다.

체지방 감소로 호르몬 환경이 달라진 경우

체지방은 여성의 호르몬 균형을 유지하는 데에도 영향을 줍니다.

체지방이 빠르게 줄어들면 에스트로겐과 렙틴 등의 호르몬 수치도 함께 낮아질 수 있습니다. 이로 인해 뇌와 난소를 연결하는 호르몬 조절 기능이 약해지면서 생리 주기가 흔들릴 수 있습니다.

기준으로 참고할 만한 수치도 있습니다.

고전적인 연구에서는 규칙적인 생리를 유지하기 위해 대체로 체지방률이 22% 정도 필요하다고 보았습니다.¹ 체지방률이 이보다 크게 낮아지면 생리 주기가 불규칙해질 가능성이 높아집니다.

따라서 몇 kg을 감량했는지만 보는 것보다 현재 체지방률이 어느 정도인지 함께 확인하는 것이 중요합니다.

나는 어느 경우에 해당할까요?

같은 생리불순이라도 다이어트를 시작할 당시의 체중과 체지방 상태에 따라 대처 방법은 달라질 수 있습니다.

1. 원래 체중이 많이 나갔던 경우

체중이 많이 나가는 분들은 감량 과정에서 생리 주기가 일시적으로 불규칙해지는 경우가 있습니다.

국내 19~54세 여성 약 4,600명을 조사한 연구에 따르면 BMI가 25 이상이거나 허리둘레가 80cm를 넘는 경우, 체중이 증가하거나 감소할 때 생리불순 위험도 함께 높아지는 것으로 나타났습니다.²

체지방이 줄어드는 과정에서 호르몬 환경이 일시적으로 변하기 때문입니다.

이런 경우라면 생리 주기만 보고 곧바로 다이어트를 중단하기보다는 현재 체중과 체지방률, 감량 속도를 함께 살펴봐야 합니다.

여러 연구에서는 비만이었던 분이 표준 체중에 가까워질수록 생리 주기뿐 아니라 난임과 대사 관련 지표도 함께 좋아질 수 있다고 보고하고 있습니다.³

따라서 건강한 범위 안에서 표준 체중을 향해 감량하고 있다면, 현재의 생리 변화가 체중과 호르몬 환경이 달라지는 과정에서 일시적으로 나타난 현상일 수 있습니다.

2. 원래 마른 편인데 더 감량하고 있는 경우

보다 주의해야 하는 것은 이 경우입니다.

원래 체중이 적은 편인데도 표준 체중 이하로 계속 감량해 체지방률이 22% 아래로 떨어지면 생리가 불규칙해지거나 아예 멈출 수 있습니다.

에스트로겐이 낮은 상태가 오래 지속되면 일시적인 무월경을 넘어 난임, 골다공증, 심혈관 건강 문제로 이어질 가능성이 있습니다.

특히 성장기 청소년이나 젊은 여성이 미용을 목적으로 짧은 기간에 표준 체중의 10~15%를 감량한 뒤 생리가 멈추는 경우가 적지 않습니다.⁴

이 시기에 무월경이 지속되면 평생 유지해야 할 최대 골질량이 충분히 형성되지 못해, 성인이 된 뒤 골다공증 위험이 높아질 수 있습니다.⁵ 나이가 어릴수록 더 빠르게 대응해야 하는 이유입니다.

이런 경우에는 체중을 더 줄이는 것이 아니라 감량 속도를 낮추고 목표 체중을 다시 조정해야 합니다.

멈춘 생리는 저절로 돌아올까요?

조건이 맞으면 다시 회복될 가능성이 높습니다.

충분한 영양을 섭취하고 체중과 체지방을 회복하면 대부분 생리가 다시 시작될 수 있습니다.

표준 체중의 90% 이상으로 체중을 회복하고 약 2kg 정도 체중이 증가하면, 평균 9개월 안에 생리가 다시 시작되는 경우가 많다는 보고도 있습니다.

2024년에 발표된 연구에서는 체지방이 1kg 증가할 때마다 생리가 돌아올 가능성이 약 8%씩 높아지는 것으로 나타났습니다.⁷

다만 한 가지 놓치지 말아야 할 점이 있습니다.

식사량과 체중이 회복되면서 생리 주기는 다시 돌아올 수 있지만, 이미 약해진 뼈 건강은 완전히 회복되지 않을 수도 있다는 점입니다.

“지금은 더 빼고 나중에 다시 찌우면 되겠지”라고 생각하며 무월경을 방치해서는 안 됩니다. 생리 변화가 나타난 초기에 감량 방법과 목표 체중을 다시 점검하는 것이 중요합니다.

혼자 판단하기 어려운 이유

같은 생리불순이라도 어떤 분에게는 감량 과정에서 나타나는 일시적인 변화일 수 있고, 다른 분에게는 몸에 필요한 에너지가 부족하다는 위험 신호일 수 있습니다.

이 두 경우를 체중만 보고 스스로 구분하기는 쉽지 않습니다.

예를 들어 체중이 많이 나갔던 분이 생리불순이 걱정돼 감량을 곧바로 중단하면, 오히려 건강한 체중으로 회복할 기회를 놓칠 수 있습니다.

반대로 이미 마른 분이 “조금만 더 빼자”는 생각으로 감량을 계속하면 무월경과 뼈 건강 문제를 방치하게 될 수 있습니다.

따라서 현재 감량 목표를 그대로 유지해도 되는지, 감량 속도를 늦춰야 하는지, 목표 체중을 조정해야 하는지는 현재 체중과 체지방률, 식사량, 운동량, 생리 변화 등을 함께 확인한 뒤 판단해야 합니다.

린다이어트에서는 체중뿐 아니라 체지방률을 함께 확인해 감량 목표를 조정합니다.

생리 변화가 뚜렷한 분은 현재 상태를 꼼꼼히 확인하고, 필요하다면 다이어트 한약의 처방을 조절하거나 몸 상태에 맞는 별도의 처방을 함께 고려합니다.

꼭 기억해 주세요

생리는 여성의 건강 상태를 보여주는 중요한 지표입니다.

무리한 감량 이후 생리가 멈췄다는 것은 몸이 “현재 사용할 수 있는 에너지가 부족하다”는 신호를 보내고 있는 것일 수 있습니다.

다이어트 중에도 식사를 지나치게 거르지 말고, 단백질과 지방을 포함한 다양한 영양소를 골고루 섭취해야 합니다.

감량 속도가 빠를수록 생리 주기가 불규칙해질 가능성도 높아집니다.

목표 체중을 무조건 낮게 잡기보다는 몸이 감당할 수 있는 속도로 천천히 감량하는 것이 더 안전하고, 장기적으로 체중을 유지하는 데에도 도움이 됩니다.

FAQ

Q. 다이어트하다 생리가 불규칙해졌는데 계속 감량해도 되나요?

다이어트를 시작했을 때의 체중과 현재 체지방 상태에 따라 다릅니다.

원래 체중이 많이 나갔던 분이라면 건강한 감량 속도를 유지하면서 표준 체중까지 감량을 이어갈 수 있습니다. 반대로 원래부터 마른 편이거나 체지방률이 많이 낮아진 상태라면 감량 속도를 줄이고 목표 체중을 다시 조정하는 것이 좋습니다.

Q. 생리가 아예 멈췄는데 그냥 기다리면 돌아오나요?

영양을 충분히 보충하고 체중과 체지방을 회복하면 생리가 다시 시작될 가능성이 높습니다. 평균적으로 9개월 이내에 회복되는 경우가 많다는 보고도 있습니다.

다만 무월경이 오래 지속되면 뼈 건강에 미치는 영향은 완전히 회복되지 않을 수 있습니다. 생리가 멈췄다면 오래 기다리기보다는 초기에 진료를 받아 현재 상태를 확인하는 것이 좋습니다.

Q. 생리불순이 있으면 다이어트 한약을 복용하면 안 되나요?

반드시 복용을 중단해야 하는 것은 아닙니다.

현재 체중과 체지방률, 감량 속도, 생리 양상과 몸 상태를 함께 확인하면서 처방을 조절할 수 있습니다. 필요하다면 다이어트 처방과 별도로 몸 상태에 맞춘 처방을 함께 고려할 수도 있습니다.

다만 생리불순이 나타난 상태에서 임의로 복용을 이어가기보다는 한의사의 진료와 지도를 받으며 진행하는 것이 안전합니다.

린다이어트는 이렇게 관리합니다

체성분을 바탕으로 목표를 설정합니다.

체중만 확인하는 것이 아니라 체지방률과 근육량을 함께 살펴보고 적절한 감량 목표를 정합니다.

앱을 통해 매일 상태를 확인합니다.

식단과 체중, 수면, 배변, 컨디션 등을 기록하면 담당 한의사가 감량 과정과 몸의 변화를 함께 확인합니다.

몸 상태에 맞게 처방을 조절합니다.

생리 변화가 뚜렷하게 나타나는 경우 현재 상태를 살피면서 처방을 조절하고, 필요에 따라 별도의 처방도 함께 고려합니다.

다이어트 중 생리 변화가 걱정된다면 혼자 판단하지 마세요.

현재 나타난 변화가 감량 과정에서 생긴 일시적인 현상인지, 감량 속도와 목표 체중을 조정해야 한다는 신호인지 먼저 확인해야 합니다.