오늘은 무릎통증의 자가운동요법에 대해서 알아보겠습니다. 무릎통증에는 퇴행성 관절증을 비롯하여 힘줄 및 근육에 의한 통증과 십자인대 및 측부인대통증, 그리고 반월판 연골에 의한 통증이 있을 수 있습니다.

우선 달리기 등 무릎에 충격이 가는 운동을 쉬고, 물 속에서 걷기와 수영 등 충격이 가지 않는 운동으로 바꾸도록 합니다. 그리고 무릎이 좋아지면 점차 걷기 등으로 전환하고 점차 운동강도를 증가시키는 것이 좋습니다.(주 20% 이내)

무릎이 똑바로 펴지도록 10초간 힘을 주고, 힘을 빼고를 10-20회 반복

2. 대퇴사두근 강화 [다리들기]

다리를 펴고 발 뒤꿈치를 바닥에서 10초들고, 내리고10회 반복

3. 장경인대, 엉덩이근육 스트레칭

그림과 같은 자세를 취하고 왼 발꿈치로 오른쪽 다리를 왼쪽으로 민다. 10초 힘주고, 5-10회 반복

4. 고관절 내전근 근육강화운동

무릎사이에 비치볼 또는 두꺼운 베개를 넣고 무릎으로 누른다. 10초 힘주고, 5-10회 반복

5.고관절, 엉덩이 근육스트레칭

그림과 같은 자세에서 무릎을 반대쪽, 몸쪽으로 10초간 당기고 있다가 놓는다. 6-10회 반복

6. 슬굴근 스트레칭

그림과 같이 대퇴부를 머리쪽으로 충분히 당긴후 서서히 무릎을 편다. 10초, 5-10회 반복

7. 장딴지근육 스트레칭

그림과 같은 자세에서 뒤에 있는 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않게 유지하면서 몸을 벽으로 10초간 밀착한다.6-10회 반복

8. 대퇴사두근 스트레칭

그림과 같은 자세로 무릎을 구부려 무릎을 구부려 무릎 위쪽의 근육에 땡기는 느낌이 있도록 10초간 당겨서 유지후 힘을 빼고, 10회 반복

9. 고관절 외전근 근육강화운동

그림과 같이 한쪽 발로 서서 딛고있는 다리를 10초간 구부리고 있다가 편다(10회반복)

이상으로 무릎관절의 재활운동에 대해서 알아보았습니다. 무릎통증으로 운동 및 치료가 필요하신 분들은 명작한의원으로 문의 바랍니다.

문의) 063-465-1275

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무릎통증의 운동치료 - 명작한의원