오늘은 디스크 및 협착증 환자분들이 안전하게 운동할 수 있는 요추안정화운동에 대해서 알아보겠습니다.
요추안정화 1번 운동
1. 편안히 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙입니다. 이 때, 배꼽을 가볍게 바닥을 향해 당겨주면서 허리가 편안해지는 자세를 찾아 유지합니다. (중립자세-아래 운동을 할 때도 유지합니다.)
2. 1번의 중립자세를 유지하면서 한 쪽 팔을 천천히 머리 위로 올립니다. 좌우 5번 실시
3. 중립자세를 유지하면서 양 팔을 천천히 머리 위로 올립니다. 5번 실시
4. 중립자세를 유지하면서 한 쪽 다리를 천천히 올립니다. 좌우 5번 실시
5. 중립자세를 유지하면서 한 쪽 팔과 반대편 다리를 함께 천천히 올립니다. 좌우 5번 실시
6. 중립자세를 유지하면서 양 팔과 한 다리를 함께 천천히 올립니다. 좌우 5번 실시
7. 1번 자세에서 천천히 다리를 내립니다. 중립자세를 유지하면서 다리를 최대한 멀리 뻗어줍니다.
8. 중립자세에서 양 팔과 양 다리를 최대한 곧게 뻗어줍니다.
요추안정화 2번 운동
1. 중립자세를 유지하면서 엉덩이를 들어 올립니다. 이 때, 허리가 굽어지지 않도록 주의합니다. 5-10초 유지한 뒤 다시 엉덩이를 내립니다. 5번 실시
2. 위 1번의 자세에서 한 쪽 발뒤꿈치를 들어줍니다. 좌우 5번 실시
3. 위 1번 자세에서 한 쪽 무릎을 천천히 들어줍니다. 좌우 5번 실시
4. 위 1번 자세에서 한쪽 무릎을 곧게 뻗어줍니다. 좌우 5번 실시
5. 위 4번 자세에서 다리를 뻗은 채로 엉덩이를 바닥에 붙입니다. 천천히 엉덩이를 들어올렸다 내렸다를 반복합니다. 좌우 5번 실시
요추안정화 3번 운동
1. 양 손과 무릎으로 선 상태로 허리의 중립자세를 찾습니다. 배에 가벼운 긴장을 주면서 허리 위에 물이 가득 찬 잔이 올려져있다고 상상하면서 균형을 잡습니다.
2. 1번 자세에서 한 쪽 팔을 들어 올립니다. 이 때, 허리의 중립자세를 유지하여 움직이지 않도록 합니다. (허리에 올려진 잔에서 물이 넘치지 않도록 상상합니다.) 좌우 5번 실시
3. 1번 자세에서 한 쪽 다리를 들어 올립니다. 좌우 5번 실시
4. 1번 자세에서 한 쪽 팔과 반대쪽 다리를 함께 올립니다. 좌우 5번 실시
5. 양 손과 무릎으로 허리의 중립자세를 유지하면서 엉덩이를 뒤로 이동합니다. 이 때, 허리가 움직이지 않도록 주의합니다.
6. 양 손과 무릎으로 허리의 중립자세를 유지하면서 골반으로 앞으로 이동합니다. 이 때, 허리가 움직이지 않도록 주의합니다.
요추안정화 4번 운동
1. 무릎을 꿇은 상태에서 허리 중립자세를 유지합니다.
2. 중립자세에서 골반을 앞뒤로 천천히 움직이며, 한 팔을 머리 위로 올립니다. 좌우 5번 실시
3. 양 팔을 머리 위로 올리고, 중립자세를 유지하면서 골반을 앞뒤로 천천히 움직입니다. 좌우 5번 실시
4. 1번 자세에서 천천히 팔을 내려 바닥을 짚습니다. 이 때, 허리가 움직이지 않도록 주의합니다. 5번 실시
5. 무릎을 꿇고 양 팔을 머리위로 올린 상태에서 천천히 팔을 내려 바닥을 짚습니다. 이 때, 허리는 중립자세를 유지하도록 합니다. 5번 실시
6. 한 쪽 무릎을 꿇고, 다른 쪽은 발을 바닥에 붙이며, 양 팔을 머리위로 올린 상태에서 천천히 팔을 내려 바닥을 짚습니다. 이 때, 허리는 중립자세를 유지하도록 합니다. 5번 실시
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